اگه این فرصت رو داشته باشین که هر روز به باشگاه برید و ۵۰۰ کالری بسوزونین، به سرعت می تونین روند کاهش وزن تون رو مشاهده کنین، اما اگه مجبور باشین هر روز صبح سرکار برید و هشت ساعت پشت میز بشینین، شاید فکر کنین که کاهش وزن ممکن نیس و زمان زیادی طول می کشه که اضافه وزن خود رو از بین ببرین. اما خوشبختانه باید گفت روشای زیادی هست که با به کاربستن اونا حتی در زندگیای امروزی که همیشه ما رو به یکجا نشستن وا می داره، می تونین مقدار کالری رو که در طول روز می سوزونین، افزایش بدین. با ما باشین تا با این روش ها آشنا شید.

 

بیدار شید و چربی بسوزونین

اگه واسه رفتن به باشگاه محدود کردن زمانی دارین، زنگ اخطار رو ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنین. در این ۱۵ دقیقه اول با انجام حرکات ورزشی پایه و ساده مثل پروانه، شنا، درازونشست و اسکات، متابولیسم بدن خود رو افزایش بدین. با انجام این کار، مراحل کالری سوزی در بدن شما شروع می شه و با همین حرکات بیشتر از ۱۴۰ کالری می سوزونین که این روند سوختن کالری در تموم روز، ادامه پیدا میکنه. تمرینای کوتاه صبحگاهی دیگر رو می تونین از اینترنت جست وجو کنین یا اپلیکیشنای مثل ۷-Minute Workout رو دانلود کنین.

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

از حقه «فرصتای یک دقیقه ای» استفاده کنین

«تونی هورتون»، مربی ورزشی ارائه کننده مجموعه آموزشی P90 DVD روش جالبی واسه افزایش سوختن کالری داره. اون می گه: «من در طول روز سعی می کنم که ده فرصت یک دقیقه ای واسه افزایش ضربان قلبم پیدا کنم. این دریافت اکسیژن که به برنامه زندگی روزمره ی شما اضافه می شه، کمک می کنه که بدن تون فعال و هوشیار بمونه و شش ها، مغز و اندام هاتون همیشه آمادگی داشته باشن». این تمرینات کوتاه می تونن روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزونن. مثلا هریک ساعت می تونین ۱۰ حرکت اسکات انجام بدین یا بین رفتن به حموم و برگشتن از اون، حرکت لانگز (lunges) انجام بدین.

هوای دور رو خنک نگه دارین

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

واسه اینکه از اضافه وزن خلاص شید، یکی از روشایی که می تونین به کار ببرین، خنک نگه داشتن محیط اطرافه. خنک بودن محیط زندگی، چربی قهوه ای بدن تون رو تا ۴۰ درصد افزایش می ده و نتایج این تحقیق در ژورنال دیابت چاپ شده. چربی قهوه ای در هوای سرد فعال می شه و واسه کمک به گرم نگه داشتن بدن تون، کالری می سوزونه. درواقع در هوای خنک حتی زمانی که نشسته اید، کالری می سوزونین.

روی زمین بشینین

وقتی تلویزیون می ببینن خیلی راحت با نشستن روی زمین می تونین کالری بیشتری رو نسبت به زمانی که روی مبل لم میدید، بسوزونین. به گفته «کتی بومن»، نویسنده ی کتاب Move Your DNA، وقتی روی زمین می شینین، عضلات شما به کار می افتن تا بدن تون رو نگه دارن، درنتیجه نسبت به زمانی که روی مبل لم دادین، عضلات، فعالیت بیشتری دارن و چربی می سوزونن.

چند کار رو با هم انجام ندین

وقتی در مغازه مشغول خرید هستین، سبد خریدتان رو تا دم قفسها نبرین؛ اونو کمی دورتر بذارین و هرکدام از خریدها رو جداگونه به سبد انتقال بدین. با این کار مجبور میشید که قدمای بیشتری وردارین و یک کار دو دقیقه ای رو به یک تمرین سبک ده دقیقه ای تبدیل کنین. «لیزا کیندر»، مربی ورزشی مجموعه آموزشی راه حلای ده دقیقه ای، این راه حل رو پیشنهاد کرده و می گه که این کار ساده، ۸۹ کالری بیشتر می سوزونه.

کارای روزمره رو دستی انجام بدین

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

شغلای امروزی نسبت به شغلای پنجاه سال پیش، به جنب و جوش کمتری احتیاج دارن. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی لوییزیانا در باتن روژ، با انجام کارای روزمره، به طور ماشینی و اتوماتیک، فرصت سوزاندن صد کالری در روز رو از دست میدیم. «آدام رزانت»، مربی ورزشی و نویسنده ی The 30-Second Body، پیشنهاد می کنه که درطول روز، کارای روزمره رو تا جایی که امکان پذیره، دستی انجام بدین. مثلا کپی کردن اسناد یا شستن ظرفا. خیلی از کارا رو می تونین وایس تاده انجام بدین و از این راه، کالری بیشتری بسوزونین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری در محل کار موفق باشیم؟

از گوشی واسه هشداردادن استفاده کنین

گوشی هوشمند رو تنظیم کنین تا هر سی دقیقه با زنگ اخطار به شما خبر بده که وقت بلندشدنه. مربی ورزشی، «هارلی پاسترناک»، می گه: «وقتی سر کار مشغول انجام وظایف مون هستیم، ساعتا بدون اینکه فهمیده، پشت میز می شینیم و حتی دقیقه ای از جای خود بلند نمی شیم. با تنظیم زنگ اخطار، مجبور میشید که هر نیم ساعت از جای تون بلند شید و یک کار فیزیکی یا یک تمرین ساده ی ورزشی انجام بدین».

بطری آب کوچیک تری وردارین

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

بطری یا قمقمه ی بزرگی که دارین با بطری کوچیک تر جانشین کنین. اینطوری تعداد دفعاتی که باید اونو پر کنین، بیشتر می شه، درنتیجه فعالیت بیشتری انجام میدید. این پیشنهاد رو «ناتالی اولینگ» مربی برنامه های ورزشی NBC مطرح کرده.

فقط ۵ دقیقه بیشتر تمرین کنین

فرقی نمی کنه که چه تمرینی انجام میدید، از تردمیل استفاده می کنین یا تمرینات هوازی دیگر انجام میدید، کافیه پنج دقیقه یا ده دقیقه ی دیگر به تمرینات خود اضافه کنین تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزونین.

از موزیک کمک بگیرین

یک پلی لیست از آهنگای مورد علاقه خود آماده کنین و موقع ورزش یا فعالیتای بدنی بهش گوش بدین. ناخودآگاه شدت فعالیت تون بیشتر می شه و انرژی بیشتری می گیرین. محققان دانشگاه برونل لندن، با همکاری اسپاتیفای (Spotify) به این نتیجه رسیدن که موسیقیای رپ که دارای ریتم ۱۲۰ تا ۱۴۰ بیت بر ثانیه هستن، بهترین ریتم رو واسه دویدن دارن. هر زمان که پای خود رو هنگام دویدن روی زمین می ذارین، با ضرباهنگ موسیقی هماهنگ می شه و هربار سعی می کنین تا متناسب با ریتم موسیقی قدم وردارین. اینطوری بدون اینکه فهمیده باشین یا احساس خستگی کنین، دویدن تون سریع تر می شه.

از فرصت تلویزیون استفاده کنین

اگه جزو اون دسته از افرادی هستین که موقع تمرین در منزل یا هنگام استفاده از تردمیل، تلویزیون تماشا می کنن، می تونین از فرصت پیامای بازرگانی بین برنامه ها واسه سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنین. اینطوری که اگه درحال دویدن هستین، هنگام ، سرعت خود رو افزایش بدین و اگه درحال راه رفتن هستین، موقع پخش پیامای بازرگانی بدوید.

از وزنه کمک بگیرین

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

قبل اینکه زمان استفاده از تردمیل رو دو برابر کنین، پایین بیایید و دو وزنه وردارین. محققان مدرسه ی سلامت عمومی در بوستون به این نتیجه رسیدن که افرادی که تمرینای بیست دقیقه ای قدرتی رو به تمرینات هوازی اضافه می کنن، چربی بیشتری در ناحیه پهلو می سوزونن. تمرینات قدرتی رو می تونین خیلی راحت در اینترنت جست وجو کنین و در منزل انجام بدین.

تمرینای پرشی انجام بدین

چیجوری در طول روز کالری بیشتری بسوزونیم؟ آموزشی

هنگامی که تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انجام میدید، در تایمای استراحت بین تمرینا، طناب بزنین، تا ضربان قلب تون بالا بمونه. با انجام این کار، یک تمرین ساده ی قدرتی رو به یک تمرین کامل با شدت زیاد تبدیل می کنین. طناب زدن کالری زیادی می سوزونه؛ حدودا ۱۳ کالری در دقیقه. درنتیجه، با طناب زدن بین تمرینا، در یک تمرین سی دقیقه ای، ۱۹۵ کالری بیشتر از حالت عادی می سوزونین.

تمرینای مربوط به پا رو انجام بدین

تمریناتی مثل اسکات، بسیار بیشتر از تمریناتی مثل تمرین جلوبازو با وزنه، کالری می سوزونن. گروه های عضلانی پا، انرژی بیشتری مصرف می کنن، پس وقتی تمرینات مربوط به بالاتنه انجام میدید، تعدادی تمرین ورزشی مربوط به پا رو بهش اضافه کنین. اینطوری، هم تمرین ورزشی کاملی دارین و هم کالری بیشتری می سوزونین.

یک و نیم کیلومتر اضافه تر قدم وردارین

پیاده روی آروم صبحگاهی خود رو می تونین با اضافه کردن قدمای بلند، به یک تمرین عالی تبدیل کنین. هر شش تا هشت قدم بلند و یک دقیقه پیاده روی معمولی در بین اون، مسافتی حدود یک و نیم کیلومتر به راه پیاده روی شما اضافه می کنه، بدون اینکه فهمیده باشین.



 


دسته‌ها: آموزشی