تعطیلات طولانی عید نوروز نزدیکه و یکی از مهم ترین نکات در این ایام، رعایت یک رژیم غذایی سالم واسه حفظ سلامتی بدنه. اما خیلی از افراد در تعطیلات، سفر و خوشگذرانی، برنامه غذایی سالم و متعادل و عادات غذایی درست خود رو از یاد می برن. هر چند تعطیلات زمانی واسه مسافرت، جشن و مهمانی و میزبانی از اقوام و آشنایان و البته رفتن به رستوران به ویژه در سفره، اما در بیشتر مواقع زیاده روی نکردن در مصرف شیرینی و تنقلات و غذاهای چرب و فست فود جدی گرفته نمی شه. همراه ما باشین، درباره تغذیه در سفر مطالب جالبی براتون آماده کردیم و به شما می گیم با رعایت ۱۴ نکته ساده، می تونین در سفر هم به رژیم غذایی تون پایبند بمونین و سالم و متعادل غذا بخورین.

 

۱. تفریح و سرگرمی داشته باشیم تا اشتهای مون کمتر شه

طبق تحقیقی که دکتر «لیندا.اچ.کلمنس» مدیر بخش تحقیق و پیشرفت مرکز آموزش و علم مصرف کننده دانشگاه ممفیس آمریکا انجام داده، زنان خوشحال که معمولا تفریح می کنن، سرشون گرمه و گه بعضی وقتا یک وعده از غذای روزانه شون رو در رستوران و در جمعی خوشحال میل می کنن، در وعدهای بعدی سعی می کنن کمتر غذا بخورند و رژیم شون رو رعایت کنن. این بهش معناست که این زنان در ساعات باقی مونده ی روز، دریافت کالریای اضافی رو متوقف می کنن. واسه همین به نظر می رسه تفریح و شادی در روزهای تعطیل، می تونه هیجان و انگیزه پرخوری رو کاهش بده و هم باعث کاهش اشتها شه.

با این همه، به باور ی «کلمنس» غذاخوردن در رستوران نباید به یک عادت تبدیل شه. با اینکه این روزها متأسفانه غذاخوردن در رستوران داره تبدیل به یک عمل عادی و روزانه می شه و هیجان گذشته رو واسه افراد نداره.

از طرف دیگه دکتر کلمنس و همکارانش در تحقیقی که در سال ۱۹۹۹ در مجله مؤسسه ی تغذیه ی آمریکا منتشر شد، فهمیدن زنانی که بیش ازحد بیرون از منزل و در رستوران غذا می خورن کالری بیشتری دریافت می کنن، چاق تر هستن و رژیم غذایی شون شامل سدیم بیشتریه. این مسئله به سه دلیل اتفاق میفته:

  1. انتخاب خوشمزه ترین غذای رستوران که معمولا چرب و پُر کالریه.
  2. غذایی که در رستوران سرو می شه، معمولا بیشتر از مقدار غذای موردنیاز بدن شماس.
  3. از همه مهم تر اینکه ما معمولا در رستوران تموم غذای سروشده رو می خوریم.

طبق تحقیقات مؤسسه ی سرطان آمریکا، ۶۷ درصد آمریکاییا گفتن که همیشه یا در بیشتر مواقع یک پرس غذای رستوران رو به طور کامل می خورن این در حالیه که به باور ی کارشناسان علم تغذیه، حتی در رستوران هم لازمه که حجم غذایی رو که می خورید، کنترل کنین. در سالای گذشته آمریکاییا معمولا یا نصف پرس غذا سفارش میدن یا یک پرس رو واسه دو نفر سفارش میدن، باقی مونده ی غذا رو به منزل می برن و معمولا با پیش غذاهایی مثل سالاد یا سوپ شروع می کنن.

۲. بیشتر از مناظر سفر لذت ببریم تا غذا خوردن

چیجوری در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟  آموزشی

زمانی که به مسافرت می روید، قراره بیشتر از طبیعت و اوقات سفر لذت ببرین تا غذاخوردن و وقت گذرانی در رستوران. پس بهترین زمان واسه رعایت تعادل در غذاخوردنه. بهتره وقتی در تعطیلات هستین، غذا رو در حد وعدهای کوچیک بخورین نه اینکه واسه خوردن غذا، ضیافتی بر پا کنین.

واسه اینکه آماده شید تا به این سبک غذاخوردن عادت کنین، بهتره قبل از شروع تعطیلات وعدهای غذایی تون رو کوچیک تر و بیشتر کنین. یادتون باشه غذاهای پر از پروتئین مثل سفیده ی تخم مرغ، مرغ و پنیر، کمک می کنن در روزهای آینده غذای کمتری استفاده کنین. فراموش نکنین که رژیمای سفت و سخت غذایی در روزهای قبل از تعطیلات می تونه بعدا افزایش وزن زیادی در شما بسازه.

۳. پیاده روی رو فراموش نکنیم

فکر نکنین چون در مسافرت و تعطیلات هستین، پس اجازه دارین هر غذایی رو با هر حجمی که دل تون می خواد بخورین. واسه اینکه در تعطیلات دچار اضافه وزن نشید، باید میونه روی رو رعایت کنین. تعطیلات و البته سفر به طبیعت فرصت خوبیه تا هر روز پیاده روی کنین و اینطوری کالریای اضافه رو بسوزونین. سعی کنین بعد از صرف یک وعده شام سبک در هوای آزاد قدم بزنین، اگه در هتل اقامت دارین به استخر برید یا صبح زود بچه ها رو بیدار کنین و به پیاده روی برید.

۴. فقط یک روز اجازه داریم در خوردن خوراکیای خوشمزه زیاده روی کنیم

البته طبیعیه صرف نظر از خوردن خوراکیای خوشمزه و محلی شهر یا شهرهایی که به اونا مسافرت کردین کار ساده ای نیس به ویژه که این خوراکیا بیشتر چرب و شیرین هم هستن، از بستنیا و کلوچهای محلی خوشمزه گرفته تا غذاهای محلی خوشمزه. یک خبر خوب واسه شما اینه که فقط یک روز می تونین تقلب کنین و از این غذاها بیش ازحد مجاز بخورین؛ البته به شرطی که در روزهای بعد با پیاده روی و رعایت رژیم سالم غذایی اونو جبران کنین.

۵. سالم ترین غذاهای منوی رستوران رو انتخاب کنیم

چیجوری در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟  آموزشی

زمانی که در تعطیلات و سفر هستین، طبیعتا فرصت زیادی واسه آشپزی ندارین و در بیشتر مواقع مجبورید واسه خوردن غذا به رستوران برید. در این جور مواقع تا آنجایی که امکان داره، سالم ترین خوراکیا رو انتخاب کنین. حتی اگه اون رستوران فقط فست فود داره، سعی کنین یک سس سالم واسه اون سفارش بدین مثلا سس خردل به جای سس مایونز و سس سفید.

حتما در کنار غذا، یک سالاد سبزیجات سفارش بدین و یادتون باشه سس سالاد رو از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه بدین سالاد فقط طعم سس رو بگیره نه اینکه در اون غوطه ور شه. ساندویچ تون رو با نون سبوس دار و حجم خیلی از سبزیجات سفارش بدین.

رستورانایی که غذاهایی مثل استیک، غذاهای دریایی، گیاهی، چینی و هندی دارن، عموما انتخابای مناسب تر و سالم تری هستن. خوردن پیش غذا هم یک روش تأثیرگذار واسه خوردن حجم کمتری از فست فوده. واقعا با انتخاب پیش غذای درست، می تونین وزن متناسب خودتون رو حفظ کنین. دو انتخاب پیش رو دارین:

  1. پیش غذای پروپیمانی مثل «میگو سوخاری» انتخاب کنین و بعد از اونم غذایی پُرکالری با چربی و کلسترول بالا سفارش بدین.
  2. پیش غذایی خوشمزه ولی کم کالری، سالم و کم چرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کم چرب انتخاب کنین.

یادتون باشه در رستوران اولین نفری باشین که سفارش میدید تا سفارشای پرکالری دور و بریا، وسوسه تون نکنه. حتی می تونین از گارسون بخواهید در برگه ی سفارش قید کنه که حجم کمتری از غذا رو در ظرف شما بریزن.

۶. کلید یخچال اتاق هتل رو مخفی کنیم

اگه واسه گذراندن تعطیلات، اقامت در هتل رو انتخاب کردین، یک مشکل جالب دارین. یخچالای کوچیک اتاقای هتل معمولا با نوشیدنیایی مثل دلستر، نوشابه، رانی و خوراکیایی مثل شکلات پُر شدن. یادتون باشه جز واسه خوردن آب و خوراکیای سالم سراغ یخچال نرید و کلید اونو در جایی دور از دسترس مخفی کنین. در بعضی هتلا این امکان هست که خواسته کنین محتویات داخل یخچال رو با خوراکیای مورد علاقه تون عوض کنن، به هرحال شانس تون رو امتحان کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری در محیط کار با بقیه رابطه برقرار کنیم؟

۷. در سفرها، آب آشامیدنی رو در اولویت بذاریم

نوشیدن آب آشامیدنی سالم به مقدار کافی در طول سفر و تعطیلات، از واجب ترین واجباته. سفر، جابه جایی و قرار گرفتن در فضای باز و زیر نور خورشید به مدت طولانی، به خودی خود بدن شما رو کم آب می کنه. تا جایی که امکانش هست در ماشین، کوله پشتی و اتاق هتل یا محل سکونت تون بطری آب آشامیدنی خنک قرار بدین و هرجا که می روید اونو همراه خودتون ببرین.

۸. در تعطیلات، روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخوریم

از امروز و واسه همیشه سعی کنین که روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورین. میوه رو قبل از وعده اصلی غذا و سبزیجات رو همراه با غذا یا به شکل سالاد به عنوان پیش غذا بخورین. با اینکه گنجاندن چار گروه غذایی (نون و غلات، میوه و سبزیجات، لبنیات و گوشت) در برنامه غذایی سفر و تعطیلات چیزی ضروریه، اما سعی کنین میوه و سبزیجات سالم و ضدعفونی شده ی بیشتری استفاده کنین. اینطوری هم فیبر کافی به بدن تون رسوندین، هم کارکرد دستگاه گوارش تون بهبود پیدا می کنه و هم با تأمین شکلای جور واجور ویتامینا و مواد معدنی لازم بدن و تقویت سیستم ایمنی، در برابر دچار شدن به مریضیا مقاوم تر میشید.

۹. خودمون رو زیاد گرسنه نگه نداریم

چیجوری در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟  آموزشی

اینکه در زمان گرسنگی غذا بخوریم چیزی طبیعیه اما در زمان تعطیلات و مهمانیا معمولا چون خوشحال هستیم و دور مون شلوغه حتی اگه سیر باشیم، دور و بریا مون رو در خوردن خوراکی همراهی می کنیم و توجیه مون اینه که در تعطیلات هستیم!

یکی از بهترین روش ها واسه حفظ یک رژیم غذایی متعادل و پیشگیری از اضافه وزن اینه که خوردنمیان وعده رو جدی بگیرین و اجازه ندین زیاد گرسنه شید چون معمولا در این حالت تمایل تون به خوردن غذاهای چرب و سنگین بیشتر می شه. یادتون باشه قبل اینکه احساس سیری کامل و سنگینی کنین دست از غذا خوردن بکشین.

۱۰. در تعطیلات غذا خوردن مون رو مدیریت کنیم

در تعطیلات و سفر غذا خوردن تون رو مدیریت کنین. هرچه می تونین مدت زمان غذاخوردن تون رو طولانی تر کنین، اینطوری احساس سیری بیشتری می کنین. آروم غذا بخورین و بعد از اینکه لقمه رو در دهن تون گذاشتین، قاشق و چنگال خود رو در بشقاب بذارین و مکث کنین (باور کنین اگه از فواید آروم غذا خوردن مطلع شید، این پیشنهادا رو جدی می گیرین!).

تا زمانی که هنوز گرسنه هستین، از غذاخوردن دست بکشین. باقی مونده ی غذای خود رو به دسته ای از دسترس خارج کنین. مثلا اگه به رستوران رفته اید از پیشخدمت بخواهید باقی مونده ی غذا واسه تون بسته بندی کنه یا روی غذا رو با دستمال کاغذی بپوشونین. بی معطلی بعد از تموم شدن غذا شروع به جویدن آدامس کنین؛ این کار هم به هضم غذا کمک می کنه و هم باعث می شه شما وسوسه نشید که دوباره به غذای تون ناخنک بزنین.

۱۱. قهوه و کاپوچینو رو متعادل بخوریم

زمانی که در دورهمیای فامیلی هستین و دسته جمعی هوس قهوه می کنین یا حتی وقتی در تعطیلات به کافی شاپ می روید قهوه و کاپوچینو رو در فنجونای کوچیک سفارش بدین. نوشیدنیایی رو سفارش بدین که با شیر کم چرب و بدون خامه تهیه شدن و از اضافه کردن خامه به نوشیدنیا پرهیز کنین. از طرف دیگه خوردن مایعاتی مثل چای و قهوه در سفر مرسومه. ازجمله مضرات مصرف زیاد قهوه و نوشیدنیای کافئین دار و چای اینه که چون ادرارآور هستن، باعث خروج زیاد آب از بدن و برهم زدن تعادل بین الکترولیتای بدن می شن. پس در مصرف این نوشیدنیا تعادل رو رعایت کنین و البته آب زیاد بخورین.

۱۲. در رستورانای بین راهی غذا نخوریم

تا امکان داره در رستورانای بین راهی و نامطمئن غذا نخورید، اگه هم مجبور شدید رستورانای معتبر رو انتخاب کنین، از بهداشت محل طبخ غذا و مجهز بودن کارکنان به دستکش مطمئن شید و از خوردن سالاد و سبزی تا حد امکان پرهیز کنین. چه با اتومبیل شخصی مسافرت می کنین و چه با هواپیما یا قطار و اتوبوس، بهتره در راه سفر لقمهای آماده و فاسد نشدنی همراه داشته باشین. مثلا می تونین این بین وعدها رو انتخاب کنین:

  • نون، پنیر و سبزی؛
  • میوه تازه؛
  • سبزیجات تیکه تیکه شده و آماده واسه خوردن؛
  • کراکرای غله کامل؛
  • ساندویچای کبابی و کم چرب مثل ساندویچ سینه ی مرغ کبابی؛
  • میوه های خشک؛
  • آب و آبمیوه طبیعی؛
  • بیسکویتای سالم؛
  • آجیل و مغزها.

با اینکه در مسیرهای هوایی معمولا مسافران این امکان رو دارن که نوع غذاشون رو تغییر بدن، اما این شرایط واسه تموم خطوط هوایی صادق نیس و اگه از اون دسته افرادی هستین که به رژیم غذایی شخصی تون پایپندید (مثلا رژیم گیاهخواری دارین) حتما مقداری از مواد غذایی مورد علاقه تون رو به همراه داشته باشین. با این همه در سفرهای بین المللی از قوانینی که در این مورد هست مطلع شید.

در کل غذای سفر باید سبک و زود هضم و از مواد تازه تهیه شده باشه. در طول سفر از پرخوری پرهیز کنین. بی معطلی قبل از حرکت غذا نخورید و با شکم پُر سوار وسایل نقلیه ی زمینی و هوایی نشید.

۱۳. در مسافرت هم به حجم و میزان کالری غذا توجه کنیم

کالری تعدادی و تعریف اندازه پرس غذا مثل مواردیه که این روزها خیلی از خانوما و آقایانی که در رقابت رژیمای سالم خواری هستن اونو رعایت می کنن. اگه شمام از این دسته افراد هستین بهتره در سفر و تعطیلات هم این روش رو ادامه بدین. مثلا یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجون برنج یا به اندازه یک توپ تنیسه یا یک پرس استیک یا سینه ی مرغ کبابی به اندازه یک ماشین حساب کوچکه. اینطوری می تونین مقدار خیلی از غذای بشقاب خود رو جدا کنین و اونو واسه نهار یا شام روز بعد تون به منزل ببرین. یا حتی اگه از حجم عادی غذاهای رستوران آگاهی دارین، می تونین قبل اینکه غذا روی میز شما سرو شه از پیشخدمت بخواهید که نصف اونو واسه شما بسته بندی کنه.

۱۴. مواد غذایی مطمئن تهیه کنیم

از مصرف مواد غذایی ناآشنا و محلی مثل ماست، پنیر، خامه، دل وجگر که احتمال آلودگی شون زیاده و مصرف اونا می تونه موجب انتقال شکلای جور واجور مریضیای عفونی و انگلی مثل اسهال و دیگر مشکلات گوارشی شه، جدا پرهیز کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی